Couper le soleil (Ou comment tomber malade en une semaine)

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Pire semaine à date. Mais hey, c'est pas en coupant des choses faciles qu'on va rendre ça intéressant.

Bon. Tsé la grosse boule de feu dans le ciel... Bin ça, c'est le soleil. Pis turns out qu'il a toujours occupé une place importante dans la vie des humains.

En fait, un humain, ça interagie avec une boule de feu de deux façons: en la regardant, pis en se faisant brûler.

Regarder le soleil

Ohkey.

De un, ne faites pas ça.

De deux, les rayons du soleil activent certains récepteurs dans vos yeux (et sur votre peau), ce qui déclenche une coupe de processus biologiques dans votre corps. 

Un des processus, c'est la production de sérotonine; le neurotransmetteurs responsable de votre "mood".

Tsé, quand tu te réveilles en été pis que les doux rayons du soleil te caressent le visage... Tu te sens bien?

Bin c'est un peu à cause de la sérotonine.

Tsé, quand tu te fais réveiller par une charrue en janvier pis qui fait nouère comme dans le cul du yable... Tu te sens dégueulasse?

Bin l'absence de sérotonine aide pas pentoute.

L'exposition aux rayons du soleil jouerait d'ailleurs un rôle important dans la santé de votre rythme circadien (la capacité de votre corps à se synchroniser avec la progression de la journée.) Plus votre rythme circadien se porte bien, plus votre sommeil est de qualité, et plus c'est facile pour vous de genre...

Vivre...

L'absence de lumière produirait, quant à elle, de la mélatonine; l'hormone du sommeil.

Faque j'vous conseille une bonne dose de soleil en matinée, pis une bonne dose de noirceur avant d'vous coucher. Ça veut aussi dire pas d'écran avant le dodo (pour éviter la lumière bleue pis toute.)

C'est d'ailleurs ce qui donne sa raison d'être à la luminothérapie. Pour avoir plus d'ensoleillement dans votre quotidien, et recevoir une tite shot de sérotonine, vous pouvez acheter une lampe qui activera vos récepteurs de face.

Ça serait particulièrement efficace durant les journées sombres (en hiver, ou quand il fait pas beau... ou quand vous faites une semaine sans soleil.)

FUN FACT: Chaque hiver depuis 8 ans, la ville de Montréal installe une oeuvre dans le Quartier des spectacles pour vous aider à survivre à la saison sombre. Pas game de passer la voir.

Sur ce, régulez votre mood, pis r'gardez l'soleil din zyeux!

Non mais pour de vrai, ne faites pas littéralement ça.

Se faire brûler par le soleil

Votre peau interagit principalement avec la lumière ultraviolette (UV) du soleil.

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Et la lumière en question entre dans une des trois catégories suivantes:

Les UV-C

Ce sont les rayons les moins pénétrants. Avec une longueur d'onde de 200 à 290 nm, ils auraient de la difficulté à passer au travers de vos peaux mortes (miam.)

Une chance pour vous, parce que leur impact sur les cellules vivantes est pas siiiiiiiiiii nice. Pour vous donner un exemple, c'est un type de rayonnement qui est utilisé pour désinfecter des choses. Dans le genre de tuer des bactéries. Dans le genre de mettre fin à du vivant.

Anyway, ils sont bloqués par la couche d'ozone.

On est safe tant qu'on utilise pas trop de spraynet.

Les UV-B

Ceux-là sont un peu plus pénétrants. En fait, ils frappent votre épiderme en pleine face. Ils font moins de dommage que les UV-C, mais ils font quand même exploser vos capillaires en chemin (vos ti vaisseaux sanguins), ce qui vous donne de gentils coups de soleil.

Ce sont les rayons qui ont le plus gros impact sur votre tan, sur la synthèse de vitamine D dans votre corps et sur le cancer de votre peau. La crème solaire existe principalement à cause de ces rayons-là.

Donc ouais... On va surtout parler d'eux pour la suite des choses.

Ils sont bloqués en grande partie par la couche d'ozone, et composent environ 5% de la lumière du soleil qui frappe votre peau. 

FUN FACT:  l'intensité des rayons UV-B est 350 millions de fois plus forte avant la couche d'ozone. Faque crémez-vous l'astronaute.

Les UV-A

Ces rayons-là vous pénètrent su'un temps.

Ils sont bloqués ni par la couche d'ozone... ni par vos peaux mortes... ni par votre épiderme...

Les rayons UV-A représentent 95% du rayonnement UV qui vous frappe et ils réagissent principalement avec les couches inférieures de votre peau (le derme pis toute). Ce n'est pas le rayonnement le plus dangereux, mais à la longue, il vous ramollit la peau "par en t'sour".

C'est justement pour ça qu'on l'associe au vieillissement de la peau. C'est grâce à ces rayons-là que les humains peuvent ressembler à ça après trop de temps su'a beach:

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FUN FACT: Les cabines de bronzage vous bombardent de rayons dans les mêmes proportions (95% UV-A et 5% UV-B), mais d'une façon beaucoup plus intense. Vous êtes carrément collé sur la source du rayonnement ultraviolet. Essayez de pas vous endormir dedans mettons.

Le tan

Quand la lumière ultraviolette rencontre votre épiderme, ça chatouille vos mélanocytes. Ça, c'est les cellules qui sont en charge de produire de la mélanine; les ti pigments qui vous protègent naturellement contre les rayons UV. C'est aussi ces affaires-là qui donnent une couleur plus foncée à votre peau.

Donc.

Plus vous êtes au soleil => Plus votre épiderme se fait frapper par des UV-B => Plus vos mélanocytes produisent de la mélanine => Plus vous avez un tan => Plus vous êtes protégé contre les UV-B => Plus vous devenez INVINCIBLE.

FUN FACT: Vous avez également des mélanocytes à la base de vos follicules pileux et ils shootent constamment de la mélanine dans vos cheveux pendant leur croissance. C'est ce qui donne une couleur à vos cheveux et ce qui offre un minimum de protection à votre cuir chevelu contre les rayons UV. Malheureusement, une fois que le cheveu est sorti du follicule pileux, les mélanocytes perdent leur influence, c'qui fait que le soleil peut décolorer vos cheveux à la longue. Plus vous avez les cheveux pâle, plus vous devez être prudent. Par contre, si vous avez les cheveux blanc, c'est pas à cause du soleil, c'est juste que vos mélanocytes pileux sont rendus impuissants.

Pour en revenir à la peau, vous l'avez peut-être déjà remarqué, mais certaines personnes ont un teint naturellement foncé.

Et bin ces chanceux-là profitent d'une plus grande protection contre les rayons UV. Leurs mélanocytes sont plus actifs, et la mélanine qu'ils génèrent est plus persistante. Leur peau est moins sensible au rayonnement UV, en tout temps.

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Quand on y pense, pour quelqu'un qui passe sa journée au soleil, c'est une protection vraiment intéressante.

Et c'est exactement pourquoi la teinte de votre peau est directement liée à la position qu'occupaient vos ancêtres sur le globe terrestre.

Parce qu'avant d'être game de voyager partout sur la terre, plus l'homo sapiens était exposé intensément et régulièrement au soleil, plus le fait d'avoir une peau dense en mélanine avantageait sa survie, et plus il était en mesure de distribuer ses gènes aux quatre vents.

Au contraire, un humain pâle sous le gros soleil de l'équateur, ça brûle. #truestory

Par contre, plus on s'éloigne de l'équateur, plus un humain à la peau pâle est avantagé par sa sensibilité aux rayons UV (vous allez comprendre pourquoi plus loin, mais ça a rapport à la vitamine D.)

Ça explique la carte suivante:

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Les bobos

Malheureusement, trop de rayons UV-B, ça fait bobo à la peau.

À court terme, on parle de coups de soleil. Ça, c'est vos vaisseaux sanguins qui explosent.

À long terme, on parle de cancer de la peau. Ça, c'est les gènes de vos cellules de peau qui ca-potent.

Heureusement, vous pouvez aider vos mélanocytes à bloquer les rayons UV en vous beurrant l'extérieur de crème solaire.

C'est particulièrement important pour les plus pâles d'entre nous.

Comprendre sa crème:

Plus l'indice de protection (SPF) est élevé, plus la crème bloque une quantité importante de UV-B.

Par exemple, une crème solaire SPF 15 bloquera 93% des rayons UV-B, tandis qu'une crème solaire SPF 50 en bloquera 98%.

Ça vous permet donc de passer plus de temps au soleil sans faire exploser votre sang et/ou altérer le code génétique de vos cellules de peau.

Une façon plus facile de voir l'indice SPF, c'est en vous disant qu'il va multiplier le nombre de minutes que vous avez à votre disposition avant de pogner un môzusse de coup de soleil.

Par exemple, si vous brûlez normalement après 20 minutes, la crème SPF 15 va transformer ça en 5 heures (20 minutes x 15  = 300 minutes = 5 heures.)

Mais bon, ça dépend de l'intensité du soleil et de la mélanine déjà présente dans votre peau (votre tan.)

Dans tous les cas, c'est recommander de se crémer toutes les deux heures si vous êtes constamment sous le soleil.

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FUN FACT: Dans certains pays d'Asie, un teint foncé est historiquement associé à la pauvreté et au travail dans les champs. C'est donc une pratique commune de se blanchir le teint avec des produits pharmaceutique. C'est pourquoi beaucoup de crèmes solaires dans lesdits pays contiennent des agents blanchissants. Ici, on essaye plutôt d'éviter le teint vert.

La vitamine soleil

Malgré tout ça, le soleil est votre ami.

Parce qu'au moment où ses rayons UV-B entrent en contact avec votre peau, ça stimule la production de vitamine D dans votre corps (plus précisément, de vitamine D3).

Vous avez bien lu: vous transformez des rayons de lumière en vitamine. C'est vraiment plus compliqué que ça, et ça implique à la fois votre peau, votre foie et vos reins, mais ça me donne quand même l'impression d'être un X-Men.

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Ça tombe bien, parce que la vitamine D serait impliquée dans une multitude de procédés biologiques. C'est comme si on avait évolué en harmonie avec le soleil. Weird.

En fait non, pas weird.

Parce qu'il fut un temps où nos ancêtre passaient le plus clair de leur journée dehors.

Et fait, il fut un temps où la notion "d'intérieur" existait même pas...

Y'avait juste de l'extérieur... À perte de vue...

MAIS BON.

La vitamine D vous aide à:

TRANCHE DE VIE: Je suis pratiquement jamais malade, mais j'ai pogné mon premier petit rhume de l'hiver drette à la fin de ma semaine sans soleil. J'peux pas prouver le lien, mais c'est une pas pire coincidence.

NOT SO FUN FACT: Un manque de vitamine D peut mener à du rachitisme, une maladie de croissance qui affecterait les jeunes enfants. Ça peut se traiter avec de l'huile de foie de morue... Ou juste en donnant suffisamment de calcium et de vitamine D à votre bébé. Genre du soleil pis du lait. Ou les deux.

Malheureusement, si vous avez un teint foncé, votre peau a plus de difficulté à produire de la vitamine D, parce que votre mélanine bloque une grande partie des rayons UV-B.

Un humain à la peau pâle, ça brûle quand c'est à l'équateur.

Un humain à la peau foncée, ça manque de vitamine D quand c'est loin de l'équateur.

Heureusement pour la team pâle, la crème solaire existe.

Heureusement pour la team foncée, la vitamine D se mange.

Manger du soleil

La première option, c'est d'augmenter la quantité de produits d'origine animal dans votre alimentation, plus particulièrement en ajoutant du poisson gras (saumon, sardines, foie de morue), des œufs ou du foie de boeuf. Toutes ces affaires-là sont bin pleines de vitamine D.

À NOTER: il vous faudrait énormément de saumon pour carrément remplacer le soleil. Voyez-ça comme un complément durant la saison sombre.

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FUN FACT: L'arrivée de l'agriculture aurait diminué la quantité de viande(vitamine D) dans la diète de l'homme, et aurait contribué au blanchiment de la peau des peuples européens v'là 8500 ans. Une peau plus blanche dans les régions moins ensoleillés implique une plus grande facilité à produire de la vitamine D, une meilleure santé, et une plus grande chance de survie.

La deuxième option, c'est d'inclure des aliments qui ont été fortifiés en vitamine D. Comme, par exemple, la majorité des produits laitiers, le jus d'orange, les céréales et le tofu... Ça devrait être écrit sur l’emballage si c'est le cas. 

Je dois par contre admettre que je ne suis pas un grand fan des produits fortifiés. Ça veut habituellement dire qu'ils ont été transformés. C'est votre call, mais ne mangez pas moins bien pour avoir plus de vitamine D dans votre diète.

Des Frosted Flakes fortifiés... ça reste des Frosted Flakes.

La troisième option, c'est de prendre de la vitamine D sous forme de supplément.

Supplémenter le soleil

Vous pouvez en trouver partout dans les pharmacies et les épiceries. 

La dose exacte à prendre est difficile à établir parce que c'est différent pour chaque personne. Ça dépend de votre sensibilité, de la couleur de votre peau, de votre exposition quotidienne au soleil, du taux de vitamine D dans votre sang... Ajoutez à ça le fait que vous allez probablement pas absorber 100% de la vitamine que vous allez déguster, et vous obtenez une formule franchement compliquée.

La règle très générale semble être la suivante: au moins 600 UI par jour, mais JAMAIS plus que 10 000 UI en 24h.

C'est un pas pire écart, je sais... Mais ça dépend vraiment de plein de choses.

Le Vitamin D Council conseille 1 000 UI par jour pour 25 lbs de masse corporelle. Tant que ça dépasse pas les 10 000 UI

Ex: 175 lbs => 7 000 UI

Perso, je trouve ça un peu beaucoup... Je vais consulter un médecin avant d'en consommer autant. L'important, c'est de garder votre taux sanguin sous les 150 ng/ml... Mais bon... Ça vous prend un test fait par un professionnel de la santé pour en avoir le coeur net.

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J'ai l'impression que 1 000 UI est une dose très safe pour la majorité des gens. C'est la dose quotidienne minimale recommandée par la plupart des suppléments que j'ai trouvé en magasin. Encore une fois, ça dépend de plein de choses, mais une dose safe, c'est pas nécessairement une dose optimale pour vous. C'est surtout la dose la moins dangereuse possible pour l'ensemble des humains. Faque encore, c'est mieux de consulter.

Ceci étant dit, si vous décidez de supplémenter, ça serait préférable de prendre votre pilule le matin. Le corps associerait la présence de vitamine D à la présence de soleil (duh) et interromprait la production de mélatonine (l'hormone dodo).

Question de créer la nouvelle habitude, je vous conseillerais de la joindre à votre premier repas.

BONUS: ça faciliterait (ou non), l'absorption de la vitamine. 

Faque, si vous supplémentez, prenez ça en déjeunant.

NOT SO FUN FACT: Vous pouvez vous intoxiquer à la vitamine D. Ça inclut plusieurs symptômes qui toucheraient principalement votre digestion. La bonne nouvelle, c'est que la plupart du temps, ça implique des doses massives de suppléments. Genre 300 000 UI en 24h... Pour vous donner une idée, dans le ti contenant que j'achète normalement, y'a genre 120 pilules de 1000 UI. Faudrait que j'en cale deux et demie comme un défoncé pour m'intoxiquer.

Conclusion

Pour être en mesure de facilement minimiser mon exposition au soleil durant toute une semaine, je m'assurais d'être à l'intérieur entre 7h et 17h, chaque jour. Donc ma stratégie, c'était de rester au même endroit, sans trop bouger, pendant pratiquement 10h.

Ça a drastiquement impacté mon mood et mon énergie, mais je crois qu'une grande partie du problème venait du fait que j'étais vraiment moins actif.

Ça ma fait réaliser qu'ultimement, une carence en vitamine D, ça peut aussi indiqué un mode de vie pas très sain.

Ça expliquerait pourquoi une carence en vitamine D serait associée, entre autre, à un risque de mortalité plus élevé.

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Donc avant de sauter sur les suppléments, ça serait une bonne idée de questionner vos habitudes de vie, et de passer le plus de temps possible au soleil.


** ATTENTION **
JE NE SUIS PAS MÉDECIN
JE SUIS JUSTE UN DUDE QUI EXPLORE DES SUJETS
PIS QUI ESSAYE DES AFFAIRES


Perso, à partir de maintenant, je vais consommer 4000 UI de vitamine D chaque matin et maximiser mon exposition au soleil durant la journée. Pour être honnête, je vais sûrement diminuer la dose à 2000 UI cet été, voir même peut-être 0 UI.

Si vous n'êtes pas un jeune homme blanc, en santé, dans la vingtaine, qui est tout sauf anxieux dans vie et de qui personne ne dépend, c'est plus prudent de consulter un médecin pour au moins connaître le taux actuel de vitamine D dans votre sang.

En fait, c'est plus prudent de consulter un médecin, point.

Chu juste un dude curieux.

Si j'donne pas de nouvelles à partir de maintenant, c'est que j'ai fait une overdose de sunshine.

Au moins, j'aurai pu l'impression de vivre dans le Mordor.

SUR CE, ALLEZ R'GARDER LE SOLEIL DIN ZYEUX!!!!

(Non sérieux, ne faites pas ça.)

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