Couper les chaises (Ou décider d'être moins en forme... de chaise)

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Avant de commencer

J'suis sûrement pas le seul qui passe trop de temps assis. En fait, je suis sûrement pas le seul qui ne savait pas qu'il passait trop de temps assis.

Avant de commencer la semaine sans chaise, j'avais noté que je posais mes fesses sur un meuble en moyenne huit heures par jour.

Ouash, je sais.

Mais c'est des minutes qui s'accumulent plus vite que vous pouvez penser.

Pis en tant que gars qui passe une heure au gym presque chaque matin, je me suis dit que je devais peut-être revoir la place du mouvement dans ma vie. Ça donne quoi de s'entraîner quotidiennement si on reste immobile pratiquement toute la journée? 

Faque j'ai coupé les chaises pendant une semaine.


Les régles de la semaine sans chaise

  • Pas de chaise

  • Pas de divan

  • Pas de tabouret

  • (En gros je peux juste m'asseoir par terre)

  • Pas plus de 3 heures par jour

  • Pas plus de 30 minutes consécutives


Qu'est ce qui arrive quand vous êtes assis

Votre corps prend la forme de vos habitudes.

Ça veut dire que quand vous décidez d'être immobile, votre corps devient meilleur pour être immobile.

Et si vous restez immobile dans une certaine position... Disons... Par exemple... Sur une chaise, votre corps devient meilleur pour rester immobile dans cette position-là.

Ça veut aussi dire que votre corps devient de moins en moins bon pour adopter d'autres positions.

Il investit dans ce que vous répétez.

Votre corps, c'est un peu comme un gros motton de pâte à modeler.

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C'est possible de donner la forme qu'on veut à de la pâte à modeler, mais si vous la laisser trainer, elle devient toute sèche pis moins malléable...

Pis si vous faites vraiment rien avec, ça devient une roche.

Plus précisément, voici ce qui arrive quand vous choisissez de vous asseoir sur une chaise:

Vous perdez de l'amplitude de mouvement

C'est pas pour rien que pratiquement aucun adulte est en mesure de faire un squat "profond".

(Je m'inclue dans cette affirmation-là.)

Pourtant, pratiquement tous les jeunes enfants en sont capables. En fait, si vous voulez voir une technique de squat parfaite, demander à un enfant de quatre ans d'en faire un.

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(Bin... Genre... Approchez les parents avant...)

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Normalement, à cet âge-là, un enfant passe le plus clair de son temps à jouer de façon très physique et/ou à explorer ses mouvements en profondeur.

Malheureusement, le jeune humain moderne va progressivement passer de plus en plus de temps assis, ou dans des positions neutres, et va ultimement perdre sa flexibilité et sa souplesse.

En gros, l'enfant moderne devient un être mi-adulte, mi-roche... à grands coups de chaise.

Un adulte-garoche

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Fini le temps où ses genoux pliait à plus de 90° avec facilité.

FUN FACT: Dans certains pays où les chaises ne constituent pas la norme, c'est encore très commun de voir des adultes en position de squat. En fait, si vous êtes sortis des sentiers battus pendant un voyage en Asie, vous avez probablement remarqué que chaque adulte doit obligatoirement passer plusieurs minutes en position de squat... chaque jour...

Vous respirez moins bien

Levez-vous, videz vos poumons et prenez une grande inspiration.

(Si vous étiez déjà debout, je suis bin fier de vous.)

Maintenant assoyez-vous avec le dos droit, videz vos poumons, et prenez une grande inspiration.

Moins facile, mais pas si pire.

Dernier test: restez assis, mais courbez le dos en vous penchant vers l'avant. Maintenant videz vos poumons, et prenez une grande inspiration.

C'est pas la même game right?

En position assise, vos poumons sont squeezés par toute la viande qui se trouve dans votre torse, et ça rend votre respiration plus difficile.

Et qui dit moins d'air dans vos poumons, dit aussi moins d'air dans votre cerveau, ce qui affecte directement votre concentration et vos capacités cognitives.

Ça pourrait également accélérer votre respiration et influencer vos émotions. Une respiration profonde et lente, c'est relaxant... Et une respiration superficielle et rapide aurait un effet pas mal contraire.

Parce que tout le monde aime ça faire une tite crise d'anxiété au bureau tsé.

FUN FACT: Marcher stimulerait la créativité. En fait, le mouvement en général stimule le système cardio-vasculaire, ce qui alimente votre cerveau en oxygène, mais aussi en nutriments et en hormones (ex: la sérotonine, le neurotransmetteur qui régule votre mood). Vous voulez innover? Allez prendre une marche. En fait, je vous conseillerais de commencer votre journée avec du mouvement. Que ça soit une marche de 20 minutes, ou de l'entraînement musculaire. Ça créer une sorte de momentum biologique.

Votre sang circule tout croche

Lorsque vous êtes assis sur une chaise, vous modifiez la forme de vos vaisseaux sanguins en ajoutant des angles et des points de torsions.

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Ce qui augmenterait le risque d'accumulation de plaques sur les parois de votre système cardio-vasculaire.

Un peu comme pour de la plomberie, plus il y a d'angles, plus ça créer de la turbulence dans la circulation du liquide, et plus les molécules frappent les côtés du tuyau. 

Si vous êtes en plein effort physique, c'est pas une mauvaise chose, mais si ça fait trois heures que vous êtes assis sur votre steak à boire des affaires sucrées... C'est pas mal la recette pour faire apparaître des plaques dans vos artères.

Pis l'affaire, c'est qu'en décidant de bouger par la suite, vous risquez de décoller ces plaques-là, et ça augmente les risques de vous bloquer la plomberie sanguine.

Pis ça, on veut pas ça.

Ohkey... Vous allez inévitablement vous asseoir durant la journée... Mais ça serait préférable de raccourcir la durée de ces moments-là le plus possible et de les entre-couper de mouvements variés.

Vous écrasez votre colonne vertébrale

Votre péteux n'a pas évolué pour constamment ressentir la force de la gravité par en t'sour.

En d'autres mots, votre colonne vertébrale n'est pas faites pour reposer sur une chaise pendant plusieurs heures chaque jour.

Vos ancêtres bougeaient constamment, et votre corps a évolué pour soutenir ce mode de vie-là. Ça devait leur arriver de croiser une roche à la bonne hauteur une fois de temps en temps, mais sans Netflix ou Instagram, c'était juste moins l'fun d'être assis.

Pis quand je parle d'ancêtres, je ne parle pas de vos arrières grands-parents, mais d'une gang d'homo sapiens bin plus vieux.

À la limite, je parle des ancêtres qu'on a en commun, vous pis moué.

Mais bon, une fois assis, c'est encore pire si vous courbez le dos, parce que vous faites travailler les muscles stabilisateurs de votre colonne vertébrale d'une façon très peu naturelle.

Dans le meilleur des mondes, vous gardez constamment le dos droit...

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Mais on sait tous les deux que c'est pas le cas.

Vous dépensez très peu de calories

Quand vous êtes assis, vous dépensez environs 2 calories par minute, donc autour de 120 calories de l'heure.

Selon mes calculs scientifiques, c'est plus ou moins vraiment pas beaucoup.

La bonne nouvelle, c'est que plus vous avez de masse corporelle, plus vous dépensez de calories quand vous êtes immobile.

Vive les muscles.

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La mauvaise nouvelle, c'est que si c'est du gras... Bin c'est pas comme ça que vous allez vous en débarrasser...

Mais y'a une autre bonne nouvelle! Parce que le simple fait d'être debout peut doubler votre dépense calorique, même si vous ne bougez absolument pas.

En fait, dans son livre Get Up, le docteur Levine lie directement la présence marquée des chaises dans notre quotidien à la croissance des cas d'obésité à travers le monde. Il souligne aussi que de réduire le plus possible son temps assis est la meilleure façon d'augmenter sa dépense calorique, et que ça serait bien plus efficace que d'aller courir au gym.

Pis ça, ça vient d'un gars qui est tellement passionné par le sujet, qu'il est allé jusqu'à mettre des capteurs dans les bobettes des gens pour évaluer l'impact de leur inactivité sur leur dépense calorique. 

Oui, il a mis des capteurs dans ses propres bobettes aussi.

CONCLUSION DU TEST DES BOBETTES: Les gens qui intègrent le mouvement dans leur quotidien dépensent plus de calories, et accumulent moins de graisse.

Intégrer le mouvement c'est:

  • Travailler debout

  • Marcher pour faire son épicerie

  • Aller au bureau en vélo

  • Prendre les escaliers

  • Rester debout dans le transport en commun

  • Manger en squattant

Si vous vous entraîner en plus, c'est bien parce que vous allez développer des muscles, mais la priorité devrait être d'intégrer le mouvement, et de réduire votre inactivité.

En fait, pas game de lire le reste de l'article debout.

Juste pas game.

Pas.

Game.

Ohkey. Pour donner l'exemple, je vais écrire le reste de l'article debout.

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Donc, si vous êtes assis pendant vos repas... dans vos déplacements... durant vos heures de travail... Quand vous relaxez à la maison... Et quand vous lisez Rafiki.blog.... Ça fait beaucoup d'immobilité, et pas beaucoup de dépense calorique.

FUN FACT: Vous pouvez augmenter votre dépense calorique assise en mâchant de la gomme... Mais bon... C'pas une solution si nice... En plus, ça a d'autres impacts que j'ai pas pris le temps d'explorer... Si vous vous levez pour aller acheter de la gomme, je considère ça comme un semi-succès.

Vous perdez du tonus musculaire

Ce point-là est pas totalement vrai.

Si vous utilisez intensément vos muscles pendant quelques heures chaque semaine, par exemple dans une pratique sportive ou dans un gym, vous pouvez vous construire une musculature impressionnante.

Parce que pour faire grossir vos muscles, vous devez leur donner des défis.

Mais musculairement parlant, une chaise, c'est loin d'être un défi.

En fait, c'est décider de donner zéro défi à tout le bas de votre corps.

Et ultimement, si vous passez le plus clair de votre temps assis, vous allez avoir une shape de chaise.

J'aime particulièrement la quote suivante du livre Move Your DNA.

Your body is never ‘out of shape’; it is always *in* a shape created by how you have moved up to this very moment.

Vous n'êtes jamais "pas en forme", vous prenez simplement la forme de vos habitudes.


Le résultat de l'expérience

Un peu comme quand j'ai coupé le cellulaire, ça m'a permis de réaliser à quel point on est tous un peu obsédé par les chaises.

Quand notre téléphone est à notre portée, c'est très difficile de résister à la tentation de l'utiliser, et c'est la même chose pour une chaise.

Dans ce sens-là, quand on entre dans un endroit, notre premier réflexe, c'est souvent de chercher une place assise

C'est vraiment une habitude:

On arrive à destination (signal) -> On se trouve une place assise (habitude) -> On diminue au maximum nos efforts physiques (récompense)

C'est particulièrement frappant si vous prenez le transport en commun.

À chaque fois que les portes d'un wagon de métro ouvrent, vous pouvez assister à une rué vers les sièges.

Mais pensez-y... Si vous restez debout dans le transport en commun, vous multipliez par deux ou trois votre dépense calorique, et en plus, vous faites travailler vos muscle et votre équilibre.

BONUS: Vous aurez pu JAMAIS à vous poser la question: "Est-ce que je dois céder ma place à cette personne-là ou non?"

Perso, j'ai commencé à surfer le bus.

C'est plus facile quand vous avez un peu de place, mais le principe, c'est d'essayer de rester debout, sans appui autre que celui offert par le plancher, du début à la fin de votre parcours.

Bref, vous utilisez l'autobus comme une grosse planche de surf.

TRANCHE DE VIE: Faites attention au tournant à 90°... Ça surprend la première fois... Pliez les genoux, ça aide.

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J'ai aussi commencé à marcher dans le métro.

Un métro Azur vide, c'est vraiment nice. Vous pouvez faire des aller-retour à l'infini.

Mais bon, si vous avez peur d'avoir l'air bizarre, ça va vous demander un peu de courage...

Faut vous poser la question: Est-ce que je veux être normal... ou en santé?

Parce qu'on se le cachera pas, la norme en ce moment, ce n'est pas la santé.

J'vous encouragerais donc à avoir l'air weird, et à éviter les chaises.

Personnellement, j'ai dû travailler sur la perception que j’entretenais des chaises.

Avant, dans mon univers, une chaise c'était l'option par défaut. Si y'avait une chaise, je l'utilisais.

Maintenant, à mes yeux, une chaise c'est comme un bonbon, pis décider de s'asseoir, c'est décider de le manger.

Plus vous reposez vos fesses longtemps, plus le bonbon est gros. Passé trois heures consécutives...Il devient plus gros que votre yeule... Genre vous devez le couper en plus petits bonbons... Au moins en deux.

Pis c'est à vous de voir si c'est un bonbon que vous souhaitez manger ou non.

Parce qu'il y a un moment pour manger des bonbons.

Mais ce moment-là, c'est pas pendant huit heures chaque jour.


Pas game d'essayer

Si vous décider de revoir la place de l'inactivité dans votre vie, v'là quelques trucs pour vous aider:

Surveillez votre activité physique (et votre inactivité)

La première étape, c'est de calculer le temps moyen par jour que vous passez assis.

Pendant une journée complète, à chaque fois que vous posez vos fesses sur une chaise, notez l'heure et l'activité que vous faites. Quand vous décidez de vous relevez, notez l'heure.

Choisissez une journée "normale" ou faites-le sur plusieurs jours.

Ça va vous permettre de calculer votre temps total assis par jour, mais aussi de voir à quel moment et pour quelles raisons vous vous immobilisez.

Par exemple, si le simple fait de manger vous ajoute trois heures de chaise par jour, ça serait intéressant de commencer à déguster votre bagel matinal debout (même si je ne vous conseille pas de commencer la journée avec un bagel.)

Pas le droit de tricher.

Ça peut paraître intense (et le résultat va probablement vous faire peur), mais ça va vous donner une référence pour la suite (et une raison d'agir.)

La deuxième étape, c'est de bouger plus.

Pis là, je parle pas de doubler le temps que vous passez au gym, mais plutôt d'intégrer le mouvement dans votre quotidien.

Un bonne façon de garder un oeil sur votre degré d'activité physique, c'est d'utiliser un podomètre. C'est encore mieux si vous combinez ça avec un capteur de rythme cardiaque. Pis encore mieux si tout ça est intelligent et vous rappelle une fois de temps en temps de bouger.

Une option assez simple, c'est d'utiliser votre cellulaire. La plupart des appareils récents ont un podomètre et vous donnent la possibilité de créer des alertes (pour vous rappeler de bouger.)

Perso j'ai une fitbit (je reçois zéro cenne pour vous le dire (si seulement)), mais il existe plein d'outils dans le genre. Je vous conseille de visiter un magasin d'articles sportifs à grande surface pour voir une sélection des produits sur le marché (si ça vous intéresse.)

Google est votre ami si vous souhaitez connaître l'avis des autres utilisateurs.

Je dois avouer que je zieute cette bague-là en ce moment, mais j'attends que ma fitbit tombe en morceau. 

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BONUS: C'est le genre d'outil qui peut aussi suivre la qualité de votre sommeil. Faut juste dormir avec.

En tant que gars qui aime pas vraiment "acheter des affaires", j'ajouterais que c'est loin d'être essentiel.

Par cooooontre...

C'est plus facile que de prendre votre pouls constamment... En notant ce que vous faites... Juste pour vous rappeler de bouger plus.

Quand ça fait trop longtemps que vous avez bougé, l'outil va vous le dire. Ce qui vous permet de concentrer vos efforts à la bonne place.

C'est magique.

La dernière option, c'est de mettre des capteurs dans vos bobettes.

Réintégrez le squat

Essayez de réintégrer le squat dans votre quotidien. Ça peut carrément rétablir la santé du bas de votre corps tout en annulant l'effet négatif des chaises.

Bye bye adulte-garoche.

Allez-y progressivement et n'ajoutez aucun poids. L'objectif, c'est de renouer avec la position de squat "profond".

Gardez le dos droit en tout temps et soyez patient.

Un squat parfait, ça ressemble à ça:

Et une position statique ressemble à ça (avancez à 4:12):

Je vous conseille fortement de consulter les vidéos de Jerzy Gregorek pour peaufiner votre technique.

(En tout cas, jusqu'à ce que j'en fasse moi-même.)

Vous pouvez aussi utiliser des objets ou un mur pour vous supporter initialement.

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BONUS: Vous pouvez pratiquer à la toilette en achetant (ou en fabriquant) un Squatty Potty. [meilleur vidéo ever]

FUN FACT: Le corps humain est fait pour chier en position de squat.

Bougez sur place

Si vous êtes contraints à un espace assis, essayez de varier votre position régulièrement, et de prendre quelques minutes pour vous dégourdir une fois par heure.

Levez-vous, marcher un peu, faites quelques squats, deux ou trois de vos meilleurs moves de danse, pis retrouvez votre chaise. Disons que c'est vraiment le stricte minimum.

Vous pouvez aussi ajouter un système de pédales comme celui-ci sous vos pieds. Ça va faire bouger vos muscles et faire circuler votre sang. C'est une façon super simple d'augmenter votre concentration et votre dépense calorique.

C'est juste pas la meilleure option si vous êtes chauffeur de camion...

Et essayez quand même de vous lever aux heures pour donner une chance à votre colonne vertébrale.

Tant qu'à y être, pourquoi vous limiter à une chaise quand vous pouvez vous asseoir sur un ballon ou sur un tabouret mobile.

Mais c'est encore mieux si vous avez l'opportunité de travailler debout. Dans ce cas-là, inversez la formule: variez votre position debout et prenez une petite pause assise d'environ cinq minutes à chaque heure. Vous le méritez.

Si vous êtes vraiment motivé, vous pouvez aussi acheter un treadmill-desk et marcher en travaillant.

Personnellement, je risque d'ajouter une planche d'équilibre à ma routine de travail. J'risque de la fabriquer moi même par contre (j'vous montrerai comment.)

Bougez dans vos transports

Essayez de considérer le degré d'inactivité imposé par votre moyen de transport quand vous le choisissez.

On a tendance à tout optimiser en fonction du temps, mais ça serait préférable de prioriser votre santé.

Marchez plus souvent.

Utilisez un vélo.

Prenez les escaliers.

Restez debout dans le transport en commun...

C'est le temps de surfer le bus et de prendre des marche dans des Azur!

Je sais, c'est des choses qui ont été dites et redites... Mais c'est vraiment pour votre bien. C'est moins confortables qu'une chaise, mais c'est plus confortable que 30 minutes sur un tapis roulant au gym...

Et plus confortable que de perdre l'usage de vos jambes plus tard dans votre vie.

Votre vieux vous-même va vous remercier.

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BONUS: Plus vous êtes impliqué dans la motricité de vos déplacements, plus vous sauvez du caaaaash.

Changez votre mode par défaut

Quand vous entrez quelque part, que ce soit un café, un bureau, une salle d'attente ou un wagon de métro, au lieu de chercher une place assise, prenez l'habitude de chercher une place ou vous pourrez bouger et changer de position. Idéalement un espace ou vous pourrez être debout.

Si ça devient votre mode par défaut, le plus gros du travail va être fait.

Vous allez constamment investir dans votre shape d'humain.

Et arrêter d'investir dans une shape de chaise.


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