Contrôler ses habitudes

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Vous seriez surpris de constater à quel point vos comportements sont automatiques. En fait, y'a une rumeur qui court selon laquelle un humain serait juste un motton d'habitudes.

Ohkey, c'est pas une façon super romantique de voir les gens, mais c'est pas faux.

Parce que votre cerveau essaye constamment de répéter les comportements qu'il juge comme étant bénéfiques. En fait, il essaye même de les automatiser le plus possible.

Votre cerveau aime bin être sur le cruise control.

Par exemple, est-ce que ça vous demande beaucoup d'attention de vous brosser les dents? Pas moi, pi c'est parce que j'le fais depuis genre 20 ans. Chu pas pire su'l cruise control quand le moment arrive. J'peux même planifier ma journée en le faisant. #lifeskill

Au contraire, quand une activité n'est pas vraiment dans votre quotidien, elle est plus "difficile" à accomplir. Elle demande plus de participation de la part de votre cerveau. Elle est moins automatique.

Genre, mettons, se passer la soie dentaire.

Mais yo, comment ça se créer une habitude?

La structure d'une habitude

Actuellement, la meilleure représentation, c'est celle-là:

Signal -> Habitude -> Récompense

Par exemple:
Votre cadran sonne -> Vous sortez du lit -> Votre métabolisme se réveille
Vous entrez dans la cuisine -> Vous préparez un café -> Vous dégustez ce doux nectar
Vous avez envie de faire peupi -> Vous allez faire votre affaire à la toilette -> Ça fait du bien

Quand vous étiez petit, ça ressemblait plutôt à ça:
Un cadran sonne -> Vous pleurez et quelqu'un ferme le cadran -> Votre métabolisme se réveille
Vous entrez dans la cuisine -> Vous demandez un verre de jus -> Vous dégustez ce doux nectar
Vous avez envie de faire peupi -> Vous faites peupi exactement à ce moment-là -> Ça fait du bien

Vous remarquerez que la seule chose qui change dans les deux exemples, c'est la partie "habitude". Le signal et la récompense restent identiques.

Changer des habitudes c'est donc très faisable, vous l'avez tous fait plusieurs fois dans votre vie. Par contre, c'est difficile et ça demande beaucoup, beaucoup de répétitions. N'importe quel parent qui doit gérer un enfant qui se pisse dessus peut le confirmer.

Pi c'est pas de la faute de l'enfant, il est juste sur le cruise control quand le moment vient de répondre au signal envoyé par sa vessie. Ça fait des années qu'il se pisse dessus plusieurs fois par jour. C'est une habitude. C'est inconscient.

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Le signal

Signal -> Habitude -> Récompense

Ça peut être pas mal n'importe quoi:

  • Un son
  • Une sensation
  • Une odeur
  • Un indice visuel
  • Un moment de la journée
  • Un stress
  • La fin d'une autre habitude

C'est ce qui va lancer tout le processus inconscient.

C'est votre cerveau qui, par expérience, reconnait un signal associé à une récompense, et lance une suite d'actions pour tracer le chemin entre les deux. Encore une fois, plus l'habitude est répétée, plus elle est automatisée par le cerveau. Le pauvre essaye vraiment juste de minimiser l'utilisation de ressources et de maximiser les bénéfices.

La récompense

Signal -> Habitude -> Récompense

C'est quelque chose que votre cerveau va juger comme positif.

Quelque chose qui va vous faire sentir "bien":

  • Physiquement
  • Mentalement
  • Socialement
  • Émotivement
  • Une combinaison de ces affaires-là?

Genre la sensation de faire peupi.

Donc, une habitude, c'est le cerveau qui transforme un signal en récompense.

Par coooontre, les récompenses n'ont pas toutes la même valeur aux yeux du cerveau, parce que son but ultime, c'est la survie. Faque ça fait qu'il aime particulièrement certaines choses...

Genre, par exemple, la sécurité, l'acceptation sociale, le sucre pi le cul.

C'qui fait que votre cerveau, bin il est biologiquement pas si bon que ça dans le long terme

Vous l'avez peut-être déjà remarqué, mais c'est terriblement facile de dropper tout ce qu'on fait pour avoir du sexe, ou pour manger une barre de chocolat, ou pour faire les deux en même temps.

De ce que j'ai compris, pour évaluer la valeur d'une récompense, votre cerveau va utiliser la quantité de dopamine qu'elle génère.

La dopamine

C'est un neurotransmetteurs qui participe activement au processus d'anticipation

Plus l'anticipation d'une récompense est grande, plus la suite d'actions pour l'obtenir libère de la dopamine, et plus le cerveau va la prioriser et l'automatiser.

À ne pas confondre avec la facilitation d'une suite d'actions. Plus vous pratiquez quelque chose, plus ça devient facile à faire.

Genre, jouer du piano (sur la bucket list de tout le monde depuis les années 1700.)

Par contre, jouer du piano, dans l'univers biologique d'un homo sapiens, c'est pas ce qui a le plus de valeur. Donc votre inconscient ne voit pas vraiment l'intérêt d'automatiser ce comportement-là... En tout cas, pas au début.

À long terme, la satisfaction d'être bon au piano, le plaisir de jouer ou la reconnaissance sociale que ça apporte peuvent transformer votre pratique en habitude. Mais bon, pas au début. Au début vous êtes mauvais et personne vous aime

C'pas vrai, moi je vous aime <3

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Donc vous devez pratiquer consciemment pour créer ce genre d'habitude, le tout pratiquement sans dopamine.

Et ouin... Ça va peut-être jamais devenir une habitude.

Mais en ajoutant une pincé de dopamine là-dedans, on transforme rapidement une pratique consciente en pratique inconsciente (automatique).

Malheureusement, quand la récompense génère une pelletée de dopamine, c'est plus facile de perdre le contrôle.

Par exemple:
Vous sentez un stress -> Vous "visitez" PornHub -> Vous avez un orgasme.

Après avoir fait ça 2-3 fois, y'a des bonnes chances que ça devienne vraiment optimal aux yeux aveugles de votre cerveau, pi que le pauvre convertisse ça en habitude.

Ça serait fou d'être capable de créer cette habitude là:
Vous sentez un stress -> Vous jouez du piano -> Vous avez un orgasme.

Tout le monde serait SI BON au piano.

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Mais bon, je diverge...

Pour résumer, une habitude, c'est le cerveau qui optimise sa réaction à un signal en fonction de la récompense que ledit signal génère.

La boucle d'habitude

Donc, si la récompense établit la valeur de l'habitude et du signal qui la déclenche, on obtient la structure suivante:

Signal -> Habitude -> Récompense -> Signal -> Habitude -> Récompense -> Signal...

Vous l'aurez compris, une habitude, ça peut devenir un cercle vertueux... Ou un cercle vicieux.

Les mauvaises habitudes

Ultimement, il s'agit des habitudes que vous ne voulez pas cultiver.

Pour reprendre l'exemple du cadran:
Votre cadran sonne -> Vous sortez du lit -> Votre métabolisme se réveille

Deviendrait:
Votre cadran sonne -> Vous snoozez ->  Vous avez plus de temps pour vous reposer

La récompense est positive dans les deux cas (la deuxième option risque en fait d'être plus positive si vous manquez de sommeil), et votre corps va inévitablement automatiser le comportement que vous décidez de choisir.

On a tous croisé le chemin de quelqu'un qui snooze à l'infini... Pi qui est surpris quand on cogne dans son mur à 8h30.

Qui sait? C'est peut-être même toué.

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Mais en étant conscient de tout ça, vous pouvez reprendre le contrôle de vos habitudes.

Mettre fin à une habitude 

Facile. Il suffit de retirer le signal.

Par exemple:
Votre cadran ne sonne pas -> ... -> ...

Ok, ça entre dans la catégorie des mauvais exemples...

Par contre, ça explique pourquoi c'est si facile de changer ses habitudes pendant un voyage. En changeant le contexte, tous les signaux disparaissent. Ça explique aussi pourquoi voyager est si stimulant intellectuellement.

Vous êtes moins sur le cruise control.

Changer une habitude

Évidemment, c'est beaucoup, beaucoup plus difficile de changer une habitude en gardant un signal... Mais c'est impossible d'avoir le contrôle absolu des signaux qui apparaissent dans notre quotidien.

La première étape, c'est de reconnaître le signal.

Essayez de comprendre ce qui déclenche votre habitude. Une émotion? Un moment? Un endroit?

C'est une étape pas mal importante.

Une fois que c'est fait, il faut consciemment changer la réponse.

Par exemple, si vous sentez le stress monter, appelez un ami et jasez au lieu de visiter PornHub.

Ohkey... Là ceux qui me connaissent bien vont répondre que j'appelle jamais personne dans vie... Mais... Euh... Chu juste... Pas stressé... Jamais...

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Les premières fois vont vous demander énormément de volonté, parce que vous irez à l'encontre de votre cruise control. Malgré tout, plus vous allez répéter votre nouvelle habitude, plus vous allez la solidifier, et plus elle deviendra un automatisme.

Mais bon, si vous appelez vos amis aux cinq minutes, le problème est ailleurs.

Ajouter une habitude

C'est là que vous pouvez commencer à vous amuser.

Si vous voulez ajouter une habitude dans votre quotidien, vous devez utiliser des signaux et des récompenses.

Par exemple, pour ajouter l'étape de la soie dentaire à votre brossage de dents, vous pouvez la mettre bien en évidence à côté de votre tube de pâte à dents. Dans ce cas-ci, la récompense est déjà offerte par le brossage de dents (une sensation de fraîcheur dans yeule.)

Vous allez d'abord utiliser un signal visuel pour lancer l'habitude, mais après un certain temps, les deux habitudes vont se lier et vous allez vous surprendre à chercher la soie dentaire si vous ne la voyez pas. 

Vous pouvez également carrément ajouter un nouveau signal. Par exemple, si vous voulez commencer à courir chaque matin, vous pouvez préparer tout votre équipement la veille et le mettre au pied de votre lit. Voir même dormir avec. Ou changer votre alarme de cadran pour une chanson particulièrement flyé.

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Vous pouvez aussi ajouter une récompense au processus, genre une collation santé après votre course, mais vous allez vite réaliser que l'activité physique est une récompense en soi.

C'est quétaine, mais c'est vrai.

Mais attention, si vous détestez courir, c'est beaucoup plus rentable de trouver une activité que vous appréciez minimalement. Je ne vous conseillerai jamais d'ajouter une habitude que vous détestez à votre quotidien.

Par contre, faut pas s'attendre à ce que ce soit facile.

Sur ce, pas game de jouer avec vos habitudes.

- Vince

Vince Simar